Comment la caféine affecte votre corps

Le thé et le café sont parmi les boissons les plus populaires au monde. Vous n'êtes donc certainement pas seul si vous commencez votre journée avec une tasse ou deux pour vous aider à vous réveiller et à vous sentir plus alerte. En fait, au Royaume-Uni, nous buvons près de 123 millions de tasses de thé et 90 millions de tasses de café par jour !

L'une des raisons pour lesquelles ces boissons sont si populaires est leur teneur en caféine. La caféine se trouve naturellement dans environ 60 plantes différentes, y compris les grains de café, les feuilles de thé et les fèves de cacao (qui sont utilisées pour faire du chocolat).
femme à une machine à expresso
Quels sont les effets physiques de la caféine ?
Stimulez votre cerveau et votre système nerveux

La caféine agit comme un stimulant, ce qui signifie qu'elle augmente l'activité des systèmes de votre corps. Il est bien connu pour son effet sur votre cerveau et votre système nerveux central (SNC), vous aidant à rester alerte et à vous empêcher de vous sentir fatigué. Il n'est donc pas surprenant que vous vous tourniez vers une tasse de café pour vous aider à traverser une crise d'après-midi ou un long quart de nuit.
Augmentez votre tension artérielle

La caféine peut augmenter votre tension artérielle d'une petite quantité pendant quelques heures après que vous en ayez mangé ou bu. Mais, si vous buvez régulièrement une quantité modérée de caféine, l'effet est réduit. Une quantité modérée est d'environ 400 mg de caféine ou quatre tasses de café instantané.
Vous faire uriner (pipi) plus

La caféine stimule votre vessie à produire du pipi (urine) plus rapidement que d'habitude. Vous pourriez vous retrouver à aller aux toilettes plus souvent, mais rien ne prouve que cela vous déshydrate réellement. En fait, le thé et le café contribuent à votre apport quotidien en liquide.
Déclencher certaines conditions médicales

Si vous souffrez de certaines conditions médicales, vous pouvez être particulièrement sensible aux effets de la caféine. Par exemple, certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) signalent que la caféine est un déclencheur, entraînant des symptômes tels que la diarrhée.
Trop peut entraîner des effets secondaires désagréables

Trop de caféine – que ce soit au cours de la journée ou en une seule dose (comme dans certaines boissons énergisantes) – peut parfois provoquer des effets secondaires indésirables. Ceux-ci peuvent inclure l'anxiété, l'agitation, un rythme cardiaque irrégulier, des maux de tête ou de l'insomnie.
Peut influencer votre risque de maladie

Vous avez peut-être entendu des questions sur l'effet de la caféine sur votre santé cardiaque. Mais la recherche montre que pour la plupart des gens, une quantité modérée de caféine (environ quatre ou cinq tasses de thé ou de café par jour) n'est pas susceptible d'influencer votre rythme cardiaque, votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque en général.

Les chercheurs ont également étudié le lien entre le café et le cancer. En 2016, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a confirmé que sur la base des preuves actuelles disponibles, la caféine ne serait pas cancérigène.

Certaines études portant sur la consommation de thé et de café (pas de caféine en particulier) ont montré que boire une à trois tasses de café par jour peut être lié à un risque plus faible de certaines maladies. Il s'agit notamment du diabète de type 2 et de la maladie de Parkinson. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins puissent être sûrs que la caféine réduit votre risque de maladie.
Quelle quantité de caféine devriez-vous consommer par jour ?

La quantité quotidienne recommandée de caféine dépend de plusieurs facteurs. Si vous êtes un adulte de plus de 18 ans et que vous n'êtes pas enceinte, la quantité quotidienne sans danger peut aller jusqu'à 400 mg par jour (environ quatre tasses de café instantané ou cinq tasses de thé). Mais si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, la quantité quotidienne sans danger est réduite à 200 mg par jour.

La caféine peut affecter les enfants et les adolescents plus ou différemment que les adultes. Au Royaume-Uni, les limites de sécurité recommandées pour la caféine chez les enfants et les adolescents sont de 3 mg/kg de poids corporel et ne doivent être consommées qu'avec modération. Par exemple, la limite de sécurité pour un enfant de 10 ans en bonne santé pesant 32 kg serait de 96 mg de caféine par jour (deux tasses de thé faible).
Taux de caféine des aliments et boissons contenant de la caféine

La quantité de caféine présente dans différents aliments et boissons peut varier considérablement d'un produit à l'autre. Par exemple, la quantité de caféine contenue dans votre cappuccino préféré dépendra de facteurs tels que le processus de fabrication, le type de grains utilisés et la façon dont il est fabriqué par votre barista. Il est donc difficile de connaître avec certitude la quantité exacte de caféine. Mais à titre indicatif, la teneur moyenne en caféine de certains aliments et boissons courants pourrait être d'environ :

    60 ml d'espresso = 80 mg de caféine
    200 à 400 ml de café filtre = 90 à 180 mg de caféine
    240 ml de café instantané = 60 à 100 mg de caféine
    220 ml de thé noir infusé = 40 à 80 mg de caféine
    220 ml de thé vert infusé = 20 à 40 mg de caféine
    240 ml de café décaféiné = 3 à 12 mg de caféine
    240 à 330 ml de boisson gazeuse = 30 à 50 mg de caféine
    240 ml de boisson au cacao = 2 à 7 mg de caféine
    240 ml de lait au chocolat = 2 à 7 mg de caféine
    28g (2 carrés) de chocolat au lait = 6mg de caféine
    28g (2 carrés) de chocolat noir = 24mg de caféine


Comment la caféine affecte-t-elle l'exercice?

Des études ont montré que boire de la caféine avant l'exercice peut entraîner une légère amélioration des performances dans différents types d'entraînement. Cela inclut les sports d'endurance, de haute intensité et de puissance.

On pense qu'environ 3 à 6 mg/kg de poids corporel 60 minutes avant l'exercice suffisent. Il s'agit d'environ une ou deux tasses de café filtre pour un adulte. Bien que les suppléments de caféine soient largement disponibles en ligne et dans les magasins de suppléments, vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec une simple tasse de café.
Comment la caféine affecte-t-elle votre sommeil ?

Tout le monde réagit différemment à la caféine. Vous pourrez peut-être prendre une tasse de café en milieu d'après-midi sans que cela n'interfère avec votre sommeil. Ou vous pourriez avoir du mal à vous endormir ou avoir une nuit de sommeil perturbée si vous avez de la caféine trop près de l'heure du coucher.

Il n'y a pas d'heure limite convenue pour arrêter de consommer de la caféine. Mais certaines recommandations suggèrent de consommer votre dernier aliment ou boisson contenant de la caféine environ six heures avant de vous coucher normalement. C'est vers le milieu de l'après-midi pour la plupart des gens.
Conseils pour réduire la caféine

Vous pouvez décider de réduire votre consommation de caféine pour des raisons de santé, voire de réduire vos dépenses en cafés à emporter.

Essayez ces conseils pour vous aider à réduire votre consommation.

    Réduisez progressivement, sur plusieurs jours ou semaines. Arrêter trop rapidement peut entraîner des symptômes de sevrage, tels que des maux de tête, de la fatigue et de l'irritabilité.
    Si vous souffrez d'insomnie ou avez du mal à bien dormir, évitez de boire des boissons contenant de la caféine en fin de journée ou optez pour des options de décaféiné.
    N'oubliez pas que la caféine ne se trouve pas seulement dans le thé et le café. On le trouve également dans de nombreux aliments comme le chocolat et certaines boissons gazeuses, ainsi que dans certains médicaments.
    Restez hydraté avec d'autres boissons à faible teneur en caféine ou sans caféine, comme de l'eau ou du thé vert.